لا يخفى على أحد أهمية تمارين الكارديو وفوائدها المتعددة للجسم، وقد تحدثنا بالتفصيل عن تمارين الكارديو وفوائدها ونصائح قبل ممارسة تمارين الكارديو لحرق الدهون، يمكنك الاطلاع عليها هنا معلومات عن تمارين الكارديو ستجعلك ترغب في ممارستها الآن!
وفي هذا المقال سوف نقدم لك أفضل 6 تمارين كارديو لحرق الدهون يمكنك ممارستها لوحدك في البيت، فهي تعتبر من تمارين الكارديو للمبتدئين ولن تجد أي صعوبة في تعلمها، ومع الممارسة ستصبح في منتهى السهولة وستقوم بممارستها يومياً!
اقرأ ايضا: معلومات عن تمارين الكارديو لحرق الدهون ستجعلك ترغب في ممارستها الآن!
لكن في البداية فلنتفق على ضرورة التدرج عند ممارسة تمارين الكارديو للمبتدئين، فلتخصص لنفسك 3 حصص في الأسبوع للقيام بهذه التمارين، ولتبدأ بعدد تكرارات بسيط، وعندما يتعود جسمك على التمارين قم بزيادة عدد التكرارات بشكل تدريجي لتجنب إرهاق العضلات وبالتالي التوقف عن ممارسة تمارين الكارديو.
أفضل 6 تمارين كارديو لحرق الدهون في البيت:
-
تمارين السكوات (Squats):
وهي عبارة عن تمارين معينة تساعد على تحريك الجزء الأسفل من الجسم، وتركز تمارين السكوات على عضلات الساقين والمؤخرة والبطن، وتساعد على التخلص من الدهون المتواجدة في هذه المناطق، وتعتبر من التمارين السهلة التي يمكن ممارسها في البيت.
طريقة القيام بتمارين السكوات:
- قم بفرد الساقين ببطء مع توجيه المؤخرة إلى الأعلى حتى يستقيم الجذع العلوي بالكامل
- انزل بالمؤخرة مع ثني الركبتين كأنك تريد الجلوس على كرسي مع مراعاة عدم تقدم الركبتين عن القدمين عند الثني
- عاود الصعود بالمؤخرة إلى الأعلى كما في الصورة
- يتم تكرار التمرين في البداية 10 مرات وزيادة التكرارات بشكل تدريجي
-
تمرين القفز المفتوح (Jumping Jack):
يعتبر هذا التمرين أحد تمارين الكارديو لحرق الدهون، فهو يعتبر بمثابة تمرين كامل للجسم، وعند ممارسته بشكل منتظم يساعد على التخلص من دهون الفخذين والأرداف والأكتاف والذراعين، كما يساهم في زيادة مرونة عضلات الجسم.
طريقة القيام تمرين القفز المفتوح (Jumping Jack):
- قف بشكل مستقيم مع إبقاء القدمين متقاربتين
- ضع أكتافك على مستوى ذراعيك الممدودتين إلى جانبيك
- قم بشد جسمك والقفز مع فتح يديك وساقيك في وقت واحد وإرجاعهما إلى جانبك
- انزل برفق على قدميك مع ثني الركبتين قليلاً
- يتم تكرار التمرين في البداية 10 مرات وزيادة التكرارات بشكل تدريجي
-
تمرين البلانك للمبتدئين (Planks):
يعمل تمرين البلانك للمبتدئين على تقوية عضلات الجسم كاملاً، فهو يعمل على تقوية عضلات اليدين والأرجل والمعدة والظهر في وقت واحد، كما أن تمرين بلانك للمبتدئين يساعد في الحفاظ على وضعيات الجلوس أو الوقوف لمدة طويلة دون الإحساس بالألم أو الإرهاق، كما يعمل على تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم. وهناك أكثر من نوع لتمرين البلانك، لكن سنقتصر بالشرح على البلانك العالي أو الكلاسيكي وهو تمرين بلانك للمبتدئين الأكثر شهرة.
طريقة عمل تمرين البلانك للمبتدئين (Planks):
- ابدأ التمرين بالاستقرار على الركبتين وراحتي اليدين، مع التأكد من وضع المعصمين تحت الكتفين تماماً لتشكل الذراعان خطاً مستقيماً قائماً على مستوى الأرض
- قم بشد الجذع، ثم أرجع القدمين إلى الخلف مع شد الأرجل، لتستقر على راحتي اليدين وأطراف أصابع القدمين كما في الصورة
- تنفس بعمق وحافظ على الوضعية لغاية 10 عدات ثم ارجع إلى الوضع الطبيعي
- يتم تكرار التمرين في البداية 3 مرات بقدر 10 عدات في كل مرة، ويتم وزيادة التكرارات بشكل تدريجي
- يمكنك في البداية الحفاظ على وضعية البلانك الكلاسيكي على الركبتين مع رفع القدمين إذا وجدت الاستقرار على أطراف الأصابع شاقاً
-
تمرين تسلق الجبال Mountain Climbing)):
وهو أحد تمارين الكارديو لحرق الدهون فهو يركز على تقوية عضلات معينة في الجسم، خاصة عضلات المعدة والصدر والكتفين والفخذين. ويفيد هذا التمرين في حرق السعرات الحرارية لأنه يتطلب الكثير من الجهد والتركيز عند الانتقال من حركة إلى أخرى، كما أنه يساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية والرشاقة، ويحسن ليونة الجسم.
طريقة القيام بتمرين تسلق الجبال Mountain Climbing)):
- ارفع جسمك عن الأرض، ومد ذراعيك بالكامل مع وضعهما مباشرةً تحت الكتفين وشدّ ساقيك مع المحافظة على استقامة جسمك قدر الإمكان.
- قم بطيّ الركبة اليمنى وادفع بساقك إلى الأمام باتجاه منطقة الصدر، وقم بإعادة الساق إلى وضعيتها الأولى، وكرّر الحركة بالتبديل بين الساقين.
- يتم تكرار التمرين في البداية 10 مرات وزيادة التكرارات بشكل تدريجي
-
تمارين نط الحبل لحرق الدهون ((rope skipping:
تمارين نط الحبل لحرق الدهون تعتبر من التمارين البسيطة والفعالة والمسلية أيضاً والتي لا تحتاج إلى خطوات كثيرة للقيام بها، فلا تستخدم تمارين نط الحبل لحرق الدهون فقط، بل تساعد أيضاً على تنسيق الجسم وجعل حركة القدمين أخف مع مرور الوقت، كما أن تمارين نط الحبل تساعد في تقليل إصابات القدم والركبة من خلال تقوية العضلات المحيطة بالكاحل والقدم، وتساهم تمارين نط الحبل في تقوية العظام وتحسين عملية التنفس وتعزيز صحة القلب.
طريقة عمل تمارين نط الحبل لحرق الدهون ((rope skipping:
- في البداية عليك اختيار نوع حبل مناسب، فيعتبر الحبل البلاستيكي أسرح في الحركة عند مقارنته بالحبل القطني
- كذلك عليك موازنة طول الحبل مع طولك وذلك من خلال الوقوف على منتصف الحبل ورفعه إلى أعلى كي يصل إلى منطقة الإبط، فإذا تجاوز طول الحبل إبطك فهو لا يعد مناسباً ويجب قصه والتخلص من الطول الزائد
- تأكد من أن تكون الأرض التي تمارس عليها تمارين نط الحبل شمعية أو خشبية، وعدم القيام بالتمارين على أرض قاسية لتجنب حدوث إصابات للركبتين
- ابدأ التمرين بالإمساك بطرفي الحبل ووضعهما على طرفي الحوض ثم البدء بالقفز بارتفاع 5 سم
- تأكد من أن مصدر الحركة نابع من الصدر والذراعين وليس من الأكتاف، واحرص على أن تكون القفزات صغيرة ومتناسقة مع بعضها البعض
- ينصح في البداية بالقيام بما يقارب 10-15 نطة من أجل الإحماء، ثم البدء بمدة نط الحبل التي تحددها لنفسك
- ابدأ بنط الحبل لمدة 5 دقائق ثم قم بزيادة المدة تدريحياً
-
تمرين الركلة الجانبية (Side Kick):
ويعد أحد أشكال تمارين السكوات وأحد أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون، وتفيد المداومة على هذا التمرين في تنشيط العضلة النائمة والتخلص من الخفسة، كذلك يساعد على التخلص من الدهون في المنطقة الخارجية من الورك والفخذين.
طريقة القيام تمرين الركلة الجانبية (Side Kick):
- فم بالوقوف بشكل مستقيم مع ضم الكفين أمام الصدر
- قم بالانحناء بجسمك قليلاً ثم ارفع أحد القدمين جانبياً قدر المستطاع مع مد الساق بشكل مستقيم
- اخفض قدمك تدريجياً إلى أن تلامس الأرض مع اتخاذ وضعية تمارين السكوات التي شرحناها سابقاً
- يتم تكرار التمرين في البداية 10 مرات لكل قدم وزيادة التكرارات بشكل تدريجي
وفي النهاية يجدر التنويه أن تمارين الكارديو لحرق الدهون حتى لو كانت بسيطو وسهلة لكنها قد لا تناسب جميع الأجسام، لذلك عليك قبل القيام بهذه التمارين استشارة الطبيب أو المدرب الرياضي إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.
اقرأ ايضا: الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة والهيت وأيها أفضل للجسم؟